[Newcio]

Zasady:

1. Wybieramy kilka ćwiczeń ( im więcej tym lepiej ) z każdej kategorii
2. Wykonujemy każde ćwiczenie 2-5 razy
3. 2-3 serie
4. Zalecane jest wykonanie wpierw ćwiczeń dynamicznych, potem pogłębiających i dopiero wykonujemy statyczne
5. Zalecana jest solidna rozgrzewka zanim zaczniemy się rozciągać najlepiej rozgrzewka gimnastyczna + sylwetki



I. Ćwiczenia dynamiczne

1. Wymachy nogi w tył w opadzie przy drabinkach/parapet ( ramiona proste kąt między tułowiem a nogami 90 stopni, nie skręcamy biodra przy wymachach, palce obciągnięte ) - 10-20 razy
2. Wymachy nogi do boku ( kolano skierowane do góry, palce obciągnięte, sylwetka wyprostowana ) - 10-20 razy
3. Wymachy nogi w przód - 10-20 razy
4. Wymachy nogi w tył w klęku podpartym - 10-20 razy
5. Wymachy nogi do boku w leżeniu bokiem ( w leżeniu noga na podłożu ugięta, kolano skierowany do góry, staramy się dotknąć kolanem do barku ) - 10-20 razy
6. Wymachy nogi w przód w leżeniu tyłem w oparciu o przedramiona - 10 - 20 razy
7. Postawa zasadnicza, nogi złączone skłon i wyprost tułowia, ramiona przy uszach - 10 razy
8. Skłony i wyprosty tułowia w rozkroku, skłon do lewej/prawej nogi - 10 razy
9. W leżeniu tyłem, ramiona wzdłuż tułowia wznos nóg do leżenia przewrotnego - 10 razy
10. W leżeniu tyłem, ramiona przy uszach, wznos nóg ugiętych do klatki - 10 razy
11. Scyzoryki - 10-20 razy


II. Ćwiczenia pogłębiające

1. Skłon w staniu o nogach złączonych pogłębianie w skłonie - 10-20 razy
2. Skłon w rozkroku pogłębianie za linią stóp - 10-20 razy
3. W Siadzie prostym "wycieranie szmatką podłogi", w maksymalnym skłonie w siadzie prostym dotykamy podłoża i niewielkim pogłębieniami szorujemy dłońmi przy nogach ( palce obciągnięte ) - 10-20 razy
4. Noga na przeszkodzie/na drabinkach, skłon tułowia do nogi, i pogłębiamy prowadząc dłonie przy nodze ( palce obciągnięte )- 10-20 razy
5. Pogłębianie skłonu z nogami skrzyżowanymi stojąc - 10-20 razy
6. Siad prosty w oparciu nogami o przeszkodę/drabinki i skłon, pogłębiamy - 10-20 razy

III. Statyczne ( będą rozciągane głównie dwugłowy, pośladkowy wielki, lędźwie, łydki )

1. Siad prosty chwyt za drabinkę palce obciągnięte/zadarte - 10-30 sekund
2. Wykonujemy skłon najniżej jak potrafimy opierając plecy o ścianę - 10-30 sekund
3. Noga na przeszkodzie/drabinkach i skłon do nogi przytrzymać - 10-30 sekund
4. Skłon w siadzie z jedną nogą podniesioną najlepiej wykonać na drabince - 10-30 sekund
5. Skłon w siadzie prostym, pięty nie dotykają podłoża stopy zadarte - 10-30 sekund
6. W siadzie prostym chwytamy za stopę, palce zadarte i podnosimy prostą nogę - 10-30 sekund
7. W leżeniu tyłem nakrywamy się nogami prostymi - 10-20 sekund
8. Jak wyżej tylko uginamy nogi i dotykamy kolanami do barków - 10-20 sekund
9. Siad prosty w oparciu nogami o przeszkodę/drabinki i skłon - 10-30 sekund

IV. Ćwiczenia z dodatkowym ciężarem/przyborem

1. Wykonujemy skłon na podwyższeniu trzymając 5-10 kg skierowany w podłoże - 10-20 sekund
2. W zwisie na drążku wznos nóg do drążka w takim sposób, że powierzchnią stopy dotykamy drążka i prostujemy nogi - 10-20 sekund
3. Na kółkach z leżenia przerzutnego do leżenia przewrotnego - 10 razy

[Wylfryd]

Każde ćwiczenie wykonujemy 2-5 razy, 2-3 serii, a oprócz tego przy każdym napisałeś, żeby je robić (np.) 10-20 razy. Czyli mam je robić 2-5razy x 10-20 powt x 2-3 serii?
I jeszcze jedno (wiem, że temat pewnie był poruszany wielokrotnie, ale zapytam ) rozciągać się po treningu, czy od razu po rozgrzewce i sylwetkach, a przed pracą na elementami, czy siłą?

Wielkie dzięki!

[Newcio]

tak 2-5 x 10-20 x 2-3 serie jeśli mówimy o ćwiczeniach dynamicznych, robimy tyle ile uważamy za stosowne, wszystko w granicach rozsądku, wybieramy te ćwiczenia które czujemy że dają poprawę.

przed treningiem powinno się zawsze by przygotować aparat ruchowy do pracy, po treningu jeśli chcemy zwiększyć akcent na gibkość w Naszym ciele

[Wylfryd]

Ok. Dzięki za wyjaśnienie

[Goral1001]

Robić przerwy pomiędzy seriami w danym ćwiczeniu czy wykonywać je jako obwód i przerwa dopiero po obwodzie?

[Newcio]

5-10 sekund między ćwiczeniami, można rozluźnić mięsień po przez ruch antagonistyczny

[Ambu]

Ja dalej nie bardzo kumam o co chodzi z tym "2-5razy x 10-20 powt x 2-3 serii" :/.
W sensie ćwiczenie wykonywać 2-5 razy w tygodniu w 2-3 seriach po 10-20 powtórzeń, zgadza się?

[Wylfryd]

Ja dalej nie bardzo kumam o co chodzi z tym "2-5razy x 10-20 powt x 2-3 serii" :/.

Wybierasz sobie jakieś ćwiczenie, robisz je 10-20 razy, po czym cieszysz się w pełni zasłużoną 5 sekundową przerwą Następnie wracasz do tego samego ćwiczenia i znowu robisz 10-20 powtórzeń. Znowu krótka przerwa, znowu to samo ćwiczenie. Jedno ćwiczenie wykonujesz 2-5 razy. Gdy dojdziesz do końca obwodu, czyli wykonasz ostatni raz ostatnie ćwiczenie, to skończyłeś pierwszą serię. Robisz z minutę-dwie przerwy i zaczynasz od początku (druga seria).

[Ambu]

Dzięki! Ale skoro te "2-5" razy nie jest częstotliwością treningu w tygodniu, to w takim razie jak często to ćwiczyć?

[Wylfryd]

Jak najczęściej Ja (teoretycznie) rozciągam się codziennie. W praktyce wychodzi trochę gorzej, ale im częściej tym lepiej