Ocena wątku:
  • 0 Głosów - 0 Średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Ćwiczenia na zwiększenie ruchomości w stawie ramiennym
#1

Ćwiczenia są podzielone na kategorie pracy mięśniowej.

Większość ćwiczeń polega na pogłębieniu wyprostu w stawie barkowym i zwiększenie ruchomości łopatek w plecach. Jak zauważycie, a ktoś kiedyś powiedział, że w gimnastyce robi się sporo ćwiczeń statycznych pod rozciąganie a to jest be i w ogóle, natomiast wypisałem dużo ćwiczeń dynamicznych. Szczerze ten ktoś nie ma kompletnie pojęcia o gimnastyce i nie wie na czym polega gibkość, a o tym kiedyś co nieco napiszę.

Zalecane jest wybranie sobie kilku ćwiczeń z każdego rodzaju pracy mięśniowej ( oczywiście jeśli mamy czas to im więcej ćwiczeń zrobimy tym lepiej ) i wykonaniu każdego po 2-5 razy.. Zaczynamy najpierw od dynamicznych i pogłębiających dopiero potem statyczne

Celowo nie podałem ćwiczeń ze współćwiczącym, z powodu dużego ryzyka urazów jeśli się odpowiednio tego nie wykona ( lepiej robić je z kimś kto wie jak je wykonać np. z trenerem/instruktorem są bardzo inwazyjne ) , więc podaje ćwiczenia które możecie samemu zrobić nawet w domowym zaciszu:

I.Dynamiczne
1. Krążenia ramion w przód i w tył po 10-20 razy
2. Przemachy bokiem prostych ramion - 10-20 razy
3. Wymachy prostych ramion -10- 20 razy
4. Wymachy w górę w skos - 10-20 razy
5. Siad prosty przy ścianie, ramiona w bok ugięte przy ścianie, i wyprost ramion przy uszach, staramy się dociskać ramiona do ściany - 10-20 razy
6. J.w ale na podłożu i nogi w pozycji kucznej - 10 - 20 razy
7. W pozycji nogi wykrocznej, wykonujemy opad tułowia i przenosy kółek bokiem ( im niżej klatka piersiowa tym lepiej, ramiona cały czas wyprostowane ) - 10 razy

II. Pogłębiające
1. Pogłębienia w opadzie np. proste ramiona w oparciu o parapet kąt 90 stopni między tułowiem a nogami - 20 niewielkich pogłębień te pogłębienia nie mogą być szarpaniem barków
2. Jak wyżej ale dłonie krzyżujemy - 20 pogłębień
3. Pogłębienia w opadzie w klęku podobne zasady jak wyżej, ramiona przy uszach lub skrzyżowane - po 20 pogłębień
4. Zwis na drabince w "krzesełku" i wystrzał bioder do pozycji wyprostowanej ( ramion wygięte w łuk za plecami ) - 10 razy
5. Guma za plecami, maksymalny wyprost w stawie ramiennym i delikatne pogłębianie naprężonej gumy - 10-20 razy
6. "Wkręcanie barków" w przód na drabinkach - 10 razy

III. Statyczne
1. dłoń przyłożyć do ściany stojąc bokiem palce skierowane za siebie lub w stronę podłoża w prawo/lewo zwrot tak by ręka była za nami - 10 sekund przytrzymać ( klatka piersiowa )
2. Siad prosty dłonie za plecami proste i suniemy biodrami jak najdalej odsuwając się od dłoni - 10-20 sekund przytrzymać ( naramienny przedni akton )
3. To samo jak wyżej ale palce splecione za plecami - 10-20 sekund przytrzymać ( naramienny przedni akton )
4. W oparciu o parapet ( w oparciu o parapet staram się usiąść kierujemy biodra w dół lub zwis na drabince ( na drabince zwisami mając ręce z tyłu) lub zwis na drążku podchwytem. a na drążku wykonujemy zwis odwrócony ale przypominam chwytamy PODCHWYTEM i stopy kierujemy do podłoża jak najniżej - 10 sekund
5. Skłon "japoński" dążymy by dotknąć klatką piersiową do podłoża ( przedramiona i łokcie proste na podłożu dociśnięte ) - 10 sekund ( klatka piersiowa )
6 Triceps dociskamy do filara i dłoń kierujemy między łopatkami i napieramy ciałem by wyprostować łokieć - 10 sekund
7. Zwis lub stanie w chwycie wykręconym na drążku/drabince - 10 sekund ( klatka piersiowa, naramienny, najszerszy )
8. Ze stania na rękach ( odsuwamy się dosyć sporo od drabinki ), blokujemy stopy na drabinkach, maksymalne prostowanie stawów ramiennych w staniu z jednoczesnym prostowaniem nóg ( stanie w łuku do drabinek ) - można pogłębiać lub przytrzymać 10 sekund
9. W leżeniu przodem chwyt za drabinki lub położenie prostych ramion na podwyższeniu tak by klatka piersiowa zwisała nad podłożem i trzymać i powoli dążyć do podłoża - 10-20 sekund
10. Chwyt filaru za plecami ( wysoko na poziomie barków ) i staramy się maksymalnie wykonać wykrok w przód - 10-20 sekund ( klatka piersiowa )

IV. Z zewnętrznym ciężarem/przyborem

1. Praca z kijkiem lub gumą 10 powtórzeń w nachwycie stojąc, 10 powtórzeń w nachwycie leżąc
2. Praca z kijkiem/gumą 10 powtórzeń podchwytem stojąc, 10 pow. podchwytem leżąc
3. zasadnicza uwaga, nie przesadzać ze skracaniem odległości między ramionami. Starać się tak złapać za kijek by czuć że przeskakują mięśnie ale niezbyt mocno i stopniowo z czasem ( co 2-3 tygodnie ) starać się skracać odległość ale błagam z rozwagą
4. Krążenia ramion z gumą, którą przywiązujemy za plecami np. do drabinki - 10-20 razy
5. J.w tylko że stojąc twarzą do gumy zaczepioną za drabinką - 10-20 razy
( bardzo dobre ćwiczenie na zwiększenie gibkości )
6. W leżeniu na ławce/przeszkodzie, nogi w pozycji kucznej, ramiona wyprostowane i trzymamy za głową 5-10 kg - 10-20 sekund
7. W leżeniu na ławce/przeszkodzie, nogi w pozycji kucznej, ramiona bokiem ugięte z ciężarem 2-5 kg i wyprost ramion do uszu - 5-10 razy


Ćwiczenia statyczne można dodatkowo wykonywać metodą PNF/Pier

"Siła i szpan !" - SG Legia Warszawa

Jugger napisał(a):nie interesuj sie kim jestem, bo to naprawde bez znaczenia, tak samo jak mnie nie obchodzi kim jestes.
#2

Mógłbym Cię spytać, dlaczego najpierw ćwiczenia statyczne, a dopiero potem z dodatkowym ciężarem ?
#3

"Zalecane jest wybranie sobie kilku ćwiczeń z każdego rodzaju pracy mięśniowej ( oczywiście jeśli mamy czas to im więcej ćwiczeń zrobimy tym lepiej ) i wykonaniu każdego po 2-5 razy.. Zaczynamy najpierw od dynamicznych i pogłębiających dopiero potem statyczne "

nic takiego nie napisałem, kategorią inną jest z przyborem/dodatkowym ciężarem w większości przypadków są to ćwiczenia dynamiczne np. przenoszenie kija nad głową lub grawitacyjne ciężar za głową w leżeniu na ławeczce

"Siła i szpan !" - SG Legia Warszawa

Jugger napisał(a):nie interesuj sie kim jestem, bo to naprawde bez znaczenia, tak samo jak mnie nie obchodzi kim jestes.
#4

Umiejętność czytania ze zrozumieniem....Dziękuję, zasugerowałem się numeracją Smile
#5

Może dlatego, że ucząc się wykonywać ćwiczenie, nie od razu będziesz wykonywał je poprawnie, a dodatkowe obciążenie może narobić stawom szkód, a nawet doprowadzić do kontuzji? Zależy też o jakim obciążeniu rozmawiamy.


Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości